Praktikovať jógu počas menštruácie?

Praktizovanie ásany v čase menštruácie - z hľadiska fyziológie

autori: David Dostal, www.korenyjogy.cz a Martina Cifra Křižíkova, www.martina.yoga foto: Katarína Križanovičová,https://www.katarinakri.com

Rôzne tradície majú k praktizovanie ásan v čase menštruácie rôzne prístupy. [1] Niekde sa neodporúča praktizovať ásany vôbec, inde sa hovorí o vynechanie obrátených pozícií (Sarvangasana (sviečka) a šíršásana (stoj na hlave)) alebo všetkých pozícií, kde je hlava pod úrovňou pásu. Aké sú teda možné riziká? Pozrime sa na to z hľadiska západnej fyziológie. Tu je bohužiaľ málo výskumu ohľadom vplyvu ásan na menštruačný cyklus, a preto sa oprieme o výskum vplyvu cvičenia a športu všeobecne. Za pozornosť určite stojí aj vysvetlenie menštruačného cyklu v ájurvéde (to bude možno námetom ďalšieho článku).

Výskumy vzťahu menštruácie a fyzickej záťaže

Po prvé, čo treba povedať, že nejde len o cvičenie ásan v čase menštruácie. Menštruačný cyklus v každej svojej fáze ovplyvňuje telo ako celok, a to je treba reflektovať aj pri praxi ásan. Významný a opäť trochu iný vplyv má aj ovulácie alebo luteálnej fázy. 

Čo sa teda môže stať v prípade, že intenzívne športujeme v čase menštruácie? V zásade sa bavíme o poruchách menštruačného cyklu - konkrétne oligomenorrhea (zníženie frekvencie menštruácie) a amenorrhea (absencia menštruácie). [2] Už dlhú dobu je známe, že obe tieto poruchy sa objavujú u žien, ktoré sa venujú intenzívne športu. Naviac pokiaľ sa veľmi intenzívne venujú športu ešte pred menarche, tak môže dôjsť k jej oneskoreniu (Hale, 1983). Vstupuje tu do hry celý rad faktorov, takže u niekoho sa môžu problémy s menštruačným cyklom objaviť a u niekoho nie. [3] Aj vo svete jogy existujú prípady žien, ktoré prišli o menštruácii vplyvom príliš namáhavého cvičenia. Napr. Philippa Asher o tom hovorí (Desai & Wise, 2014, str. 174): "Moja prax bola veľmi dlhá a zabrala tri hodiny. Aj keď som bola vyčerpaná a nemala som menštruáciu skoro tri roky, ignorovala som tento problém. Možno som mala pocit, že asanovať prax je nejakým druhom záťažové skúšky a keby som ubrala, bola by som slabá. Netuším, čo sa mi preháňalo v hlave! "Dobrou správou je, že po chvíli odpočinku zvyčajne dôjde k obnoveniu cyklu (Hale, 1983). Ale existujú aj iné formy prejavov zdravotných ťažkostí, ako je absencia menštruácie, a to neschopnosť otehotnieť alebo hormonálna nerovnováha majúce ďalekosiahly dopad na celkové zdravie ženy. 

Zároveň z výskumu (a zrejme aj z osobnej skúsenosti) to vyzerá, že cvičenie v čase menštruácie a ovulácie je väčšou záťažou než inokedy. Výskumy napr. Zistil, že je významne väčší výskyt zranenia predného krížového väzu (ligamentum cruciatum anterius) v kolene u športovkýň v čase ovulácie (Slauterbeck et al., 2002; Adachi et al., 2007) .Je to pravdepodobne spôsobené zvýšenou hladinou hormónu relaxínu , ktorý sa pri ovulácii uvoľňuje a okrem iného môže uvoľňovať aj väzy.

Štúdia vykonávanie na profesionálnych športovkýň zatiaľ nemajú úplne jednoznačné výsledky, ale niektoré ukazujú na väčšiu záťaž kardiovaskulárneho systému v čase menštruácie (Janse de Jonge, 2003). Na druhú stranu tu evidentne existujú veľké individuálne rozdiely a vplyv cvičenia je rôzny v rôznych fázach menštruačného cyklu (nielen pri menštruácii samotnej) (Constantine, aprílové, & Lebrun, 2005). Na druhej strane ale tiež vieme, že napríklad cvičenie jogy v čase menštruácie uvoľňuje kŕče (Yang & Kim, 2016). Jóga tiež pomáha aj s psychickými a fyzickými ťažkosťami, ktoré menštruáciu predchádzajú (Sharma, 2013). Navyše ženy, ktoré sa nevenujú cvičenia zažívajú väčšinou viac bolesti pri menštruácii ako tie, ktoré cvičia (Hightower, 1998).

Čo to znamená pre prax ásan?

Mnoho jogových autorít odporúča v čase menštruácie nepraktizovať vôbec žiadne ásany. Obzvlášť fyzicky náročné systémy ásan ako je tzv. Aštánga joga Pattabhiho Jois. Ten tiež praktizovanie v čase menštruácie neodporúčal. Podobne tiež Geeta Iyengar (2002, s. 86) odporúčala skôr odpočívať prvých 48 až 72 hodín a cvičiť ásany iba v prípade bolesti, pocitoch ťažkosti a stuhnutosti.

To je určite prvá možnosť, ktorú by sme mali zvážiť. Najlepším variantom totiž môže byť dať si jednoducho voľno. Obzvlášť ak je inak vaše asanovať praxe intenzívne. Dnešná doba kladie až nezdravé požiadavky na výkonnosť, kedy to vyzerá, že nerobíte nič, ak nebehám maratón a pod. Aj keď pohyb bezpochyby telu prospieva je dôležité premýšľať nad tým aký pohyb a v akej miere. A dnes sa väčšina ľudí chce pohybom skôr zničiť a potrestať ako uzdraviť. Nie je dobré (a zdravé) nechať sa týmto trendom strhnúť a dať si ibuprofén a ísť cvičiť. Je lepšie počúvať, čo chce telo.

Ale povedzme, že sa nám do úplného odpočinku nechce, a navyše už vyššie padlo, že jóga (i ásany) môže pomôcť pri ťažkostiach, ktoré menštruáciu sprevádzajú. V prvom rade asi pôjde o to, čo nerobiť. Určite nie je dobré vystavovať telo príliš veľkej fyzickej námahe. To sa týka predovšetkým náročných sérií ásan ako je Aštánga joga Pattabhiho Jois a pod. Všeobecne panuje zhoda v tom, že by sa tiež nemali praktizovať obrátenej pozície (Sarvangasana, širšásanaa ich varianty). Aj keď na to zatiaľ neexistuje žiadny výskum, tak základný argument, že telo je hore nohami a krv nemôže odtekať a dochádza k jej zadržiavaniu, dáva zmysel. V miernejšej podobe sa to vzťahuje vlastne na všetky pozície, kedy je hlava pod úrovňou pásu. Čo teda cvičiť? Celkovo je lepšie skôr relaxačnější pozície, pri ktorých nie je príliš zaťažovaný kardiovaskulárny systém (zadýchať by sme sa pri praxi nemali navyše nikdy). Dobrá skúsenosť je s predklony v sede, jemným otváraním hrudníka, pasívnymi zakloňte a pozíciami, ktoré preťahujú bedra a oblasť panvy (Borg-Olivier & Machliss, 2005, str. 343). Geeta Iyengar (2002, s. 86) odporúča napríklad tieto pozície: Utthitatrikónásana, Utthitapáršvakónásana, Baddhakónásana, Suptabaddhakónasana, Upavišthakónásana, Kurmasana, Malasaña, Virasana, Suptavírásana, Matsjásana. 

Ďalej je určite možné praktizovať nejaké série z jin jogy alebo napríklad Čandra krám od Matthewa Sweeneyeho [4]. Ďalšie detailné odporúčania sú potom v knihe Geeta Iyengar - "Yoga: A Gem for Women" alebo v "The Women 'Yoga Book: Asan and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle" od Bobby Clennell. Geeta Iyengar tiež odporúča hlavne Savasana. Je preto dobré naučiť sa nejakú relaxačnú techniku. Napr. jóga nidrapodle svámi Satjánandy pomáha (i podľa výskumov) zmierniť bolesť a ďalšie nepríjemné predmenštruačný symptómy (Tsai, 2016), a má okrem iného pozitívny efekt aj na nepravidelnú menštruáciu (Srivastava et al., 2011).

Zhrnutie základných bodov:

·   Nevysilovať sa (vynechať silovo a flexibilitou náročné pozície). 

· Vynechať dynamické pozície vrátane "preskočenie" a pod. (Kvôli možnej väčšej záťaži). 

· Vynechať obrátenej pozície. 

· Zamerať sa na relaxáciu a uvoľnenie. 

· Cvičiť menej pozícií a skôr v nich dlhšie zostávať. 

· Dlhšia Savasana / relaxácie (jóga Nidra)

záver

Menštruácii nie je možné chápať separátnou od zvyšku menštruačného cyklu. Každá jeho fáza uvoľňuje v tele iné hormóny, a to má vplyv na reakcie tela i na fyzickú aktivitu. Navyše tu existuje veľká individuálna variabilita. Všetko, čo je uvedené vyššie, môže byť nanajvýš odporúčaním či východiskovým bodom pre vlastné hľadanie. 

Žena, a najmä žena praktizujúci pravidelne jogu, by si mala byť vedomá svojho cyklu, mala by vnímať jeho nuansy a každému náznaku diskomfortu, bolesti alebo iným symptómom by mala venovať zvýšenú pozornosť. Hoci práve komplexnosťou celého ženského cyklu a vonkajších vplyvov sa nedajú jednoznačne určiť rovnaké odporúčania platné pre každú ženu, s najvyššou pravdepodobnosťou však budú vyššie uvedené návody a rady skôr vhodné a prospešné než naopak. Malo by byť v záujme každej ženy, aby žiadne symptómy neignorovala a včas ich riešila (a skôr im predchádzala) holistickým prístupom, úpravou životosprávy a vhodnú jogovú praxou. To je už ale tému, ktoré by si zaslúžilo vlastný článok.

[1]Stejná otázka (a stejné rozdíly v názorech) existuje též pro praxi pránájámy. Nyní se ale omezíme pouze na ásany.

[2]Existuje samozřejmě i polymenorea, kdy je naopak cyklus kratší (méně než 21 dní). Zatím ale nebylo zjištěno, že by se tato abnormalita mohla objevit v souvislosti se cvičením.

[3]Hale (1983) uvádí: "Nejde o univerzální jev a další faktory jako procento tělesného tuku, stres, strava a výdej energie také hrají roli." Pozdější výzkum zjistil, že zde hraje významnou roli i endokrinní systém a že jen vzácně jde o jednu příčinu (Roupas & Georgopoulos, 2011).

[4]Na Matthewových stránkách jde koupit DVD i knihy, kde tuto sérii popisuje: https://www.yogatemple.com/merchandise

Bibliografie:

Adachi, N., Nawata, K., Maeta, M., & Kurozawa, Y. (2007). Relationship of the menstrual cycle phase to anterior cruciate ligament injuries in teenaged female athletes. Archives of Orthopaedic and Trauma Surgery, 128(5), 473-478. (online: https://link.springer.com/article/10.1007/s00402-007-0461-1)

Borg-Olivier, S., & Machliss, B. (2005). Applied Anatomy & Physiology of Yoga.

Constantini, N. W., Dubnov, G., & Lebrun, C. M. (2005). The Menstrual Cycle and Sport Performance. Clinics in Sports Medicine, 24(2), e51-e82. (online: https://www.academia.edu/17790457/The_Menstrual_Cycle_and_Sport_Performance)

Desai, S., & Wise, A. (2014). Yoga Sadhana for Mothers. Yogawords.

Hale, R. W. (1983). Exercise, Sports, and Menstrual Dysfunction. Clinical Obstetrics and Gynecology, 26(3), 728-735. (online: https://europepmc.org/abstract/med/6352131)

Hightower, M. (1998). Effects of Exercise Participation on Menstrual Pain and Symptoms. Women & Health, 26(4), 15-27.

Iyengar, G. S. (2002). Yoga: A Gem for Women. Spokane, WA: Timeless Books.

Janse de Jonge, X. A. (2003). Effects of the Menstrual Cycle on Exercise Performance. Sports Medicine, 33(11), 833-851. (online: https://doi.org/10.2165/00007256-200333110-00004).

Rani, M., Singh, U., Agrawal, G. G., Natu, S. M., Kala, S., Ghildiyal, A., & Srivastava, N. (2013). Impact of Yoga Nidra on Menstrual Abnormalities in Females of Reproductive Age. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(12), 925-929. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2010.0676)

Roupas, N., & Georgopoulos, N. (2011). Menstrual function in sports. HORMONES, 10(2), 104-116. (online: https://doi.org/10.14310/horm.2002.1300)

Sharma, V. K. (2013). Effect of Yoga on Autonomic Functions and Psychological Status During Both Phases of Menstrual Cycle in Young Healthy Females. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3843391/)

Srivastava, N., Rani, K., Tiwari, S., Singh, U., Agrawal, G., & Ghildiyal, A. (2011). Impact of Yoga Nidra on psychological general wellbeing in patients with menstrual irregularities: A randomized controlled trial. International Journal of Yoga, 4(1), 20. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099097/)

Slauterbeck, J. R., Fuzie, S. F., Smith, M. P., Clark, R. J., Xu, K., Starch, D. W., & Hardy, D. M. (2002). The Menstrual Cycle, Sex Hormones, and Anterior Cruciate Ligament Injury. Journal of athletic training, 37(3), 275-278. (online: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164356/)

Tsai, S. (2016). Effect of Yoga Exercise on Premenstrual Symptoms among Female Employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 721. (online: https://www.mdpi.com/1660-4601/13/7/721)

Yang, N., & Kim, S. (2016). Effects of a Yoga Program on Menstrual Cramps and Menstrual Distress in Undergraduate Students with Primary Dysmenorrhea: A Single-Blind, Randomized Controlled Trial. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 22(9), 732-738. (online: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2016.0058)

https://shala.sk/blog/praktikov%C3%A1n%C3%AD-%C3%A1sany-v-dob%C4%9B-menstruace-z-hlediska-fyziologie?fbclid=IwAR2LgaZATOaYOkiQXwHR4PPH2RylmD3nnfkVFYBYl7j1B0QIE2ZFJxZM6fg