Ako natiahnuť a posilniť psoas - sval duše?


Minule sme si predstavili takzvaný "sval duše" - veľký sval bedrový (musculus psoas major), ktorý stabilizuje celý stred tela, pomáha udržiavať telo vzpriamené a plnia dôležitú úlohu pri každodennom pohybe. Okrem toho sme sa ale tiež dozvedeli, že tento sval dokáže významným spôsobom ovplyvniť našu psychiku. Zdravý psoas pozitívne ovplyvňuje našu náladu, náš pohľad na okolitý svet i to, ako sa správame k ľuďom okolo nás. Bolo by teda vhodné ukázať si, ako o zdravie tohto jedinečného svalu správne starať. Nižšie uvádzame niekoľko cvikov, ktorých cieľom je psoas riadne pretiahnuť a posilniť. Tieto pozície jogy môžete cvičiť bezpečne a v pohodlí domova len s minimom cvičebných pomôcok.

Ako prebudiť psoas?

Teraz, keď viete čo je psoas zač, sa na neho môžete sústrediť a zistiť, či ho pri kontrakcii cítite. Sval pri kontrakcii pritiahne femur bližšie k chrbtici (bedrové flexia). Ak ležíte na zemi, pomôže vám kontrakcie pravého psoas zdvihnúť pravú nohu zo zeme. Ak je svalstvo v zadnej časti vašich nôh dostatočne pružné, môžete nohu pritiahnuť k trupu o viac ako 90 °, v tejto polohe však už psoas nie je zapájaný, pretože gravitácia už nepriťahuje nohu k zemi, takže flexory bedrového kĺbu nepracujú. Ak nie ste dostatočne pružní a nohu v bedrovom kĺbe o viac ako 90 ° neohne, bude psoas zapojený stále aj v prípade, keď máte okolo chodidla natiahnutý pásik alebo uterák. Toto je definované ako izometrické kontrakcie: sval pracuje bez zmeny dĺžku. Zakaždým, keď zdvíhate časť tela proti pôsobeniu gravitácie, jedná sa o izometrickú kontrakciu.

Navasana

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Mr-yoga-boat-pose2.jpg

Navasana je jednou z pozícií jogy, ktorá izometricky posilňuje psoas. Základné zapojenie psoas v tejto pozícii môžete ucítiť aj v sede na stoličke. Posaďte sa vzpriamene na predný okraj stoličky a natiahnite pred seba ruky tak, aby boli rovnobežne s podlahou. Potom sa zakloňte smerom k operadlu, bez toho aby ste sa ho dotkli a pritom majte vypnutý hrudník. V okamihu, keď sa vaše telo vychýli z kolmej osi, začne gravitácia priťahovať váš trup k zemi. Zároveň dôjde k aktivácii psoas, ktorý bude pôsobiť proti tejto príťažlivé sile.
V navasana využijete tento pohyb tak, že si sadnete vzpriamene na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Rukami sa ľahko pridržte nohou pod kolenami v oblasti, kde začína predkolenie. Potom vypnite hrudník a ľahko sa zakloňte tak, aby boli ruky v lakťoch vystreté. Pustite sa rukami nôh a držte natiahnuté ruky rovnobežne s podlahou, chodidlá na zemi a hrudník vypnutý. Hoci sa jedná o začiatočnícku verzii navasana, dokáže vám krásne izometricky posilniť psoas, ďalšie chrbtové svaly, a dokonca aj brušné svalstvo.
Pre finálnu pozíciu treba trup ešte viac zakloniť, zdvihnúť nohy zo zeme a nájsť bod, v ktorom udržíte rovnováhu. Aj v prípade, že máte kolená stále pokrčená, je psoas zapojený oveľa viac ako v začiatočníckej polohe, pretože okrem váhy trupu drží proti gravitácii aj váhu nôh. V tejto pozícii môžete zotrvať niekoľko nádychov a výdychov, alebo si cvik o niečo sťažiť tým, že narovnáte nohy v kolenách. V tejto polohe pôsobí psoas ako kotevné lano, ktoré medzi vaším trupom a nohami udržuje tvar "V". Ide o pomerne náročnú pozíciu, ktorá posilňuje nielen psoas, ale aj brušné svaly, chrbtové svalstvo a kvadriceps. Ak ste začiatočník, skúste pravidelne cvičiť vyššie uvedené formy navasana, aby ste si postupne vybudovali dostatočnú silu pre finálnu pozíciu.

Uvoľnenie psoas

Potom čo ste psoas zahriali a precvičili kontrakciami, nastáva ideálny čas k jeho pretiahnutie. Aby ste správne pretiahli akýkoľvek sval, musíte vykonať opak jeho prirodzeného pohybu; v tomto prípade treba natiahnuť nohu tak, aby sa od seba chrbtica a stehenná kosť oddialili. Vzhľadom k tomu, že je psoas veľký a silný sval, urobíte najlepšie, keď pretiahnete najskôr jednu stranu a potom druhú. Pre tento účel sú najlepšie pozície anjaneyasana (výpad) a virabhadrasana I (pozícia bojovník I), v ktorých dochádza k extenzii (natiahnutie) zadné nohy v oblasti bedra.

Virabhadrasana I

Dobrý spôsob ako izolovať psoas pri preťahovaní, či už ste začiatočník, alebo cvičíte jogu pravidelne, je pozícia virabhadrasana Aj s pomocou rámu dverí. Postavte sa do otvorených dverí tak, aby sa vaša pravá strana nachádzala tesne za rámom. Ľavou nohou vykročte do dverí, pravú nohu umiestnite 60 až 90 cm za seba a pätu nechajte zdvihnutou. Vzpažte ruky a položte ich na stenu. Mierne pokrčte obe kolená a vyrovnajte lonovej kosti, pupok a hrudná kosť s rámom dverí.
Kľúč k pretiahnutie veľkého bedrového svalu spočíva v naklonení panvy. Majte na pamäti, že stuhnutý psoas má tendenciu nakláňať sa anteriorně (sťahuje chrbticu a hornú časť panvy dopredu a dole), preto musíte nakloniť panvicu posteriórnej aby ste pretiahol flexory bedier. K tomu vám pomôžu dvere: pritiahnite lonovej kosti k rámu dverí, hornú časť panvy a pupok smerom od rámu a hrudná kosť opäť k rámu. Týmto nakloníte panvicu posteriórne, posuniete bedrovú chrbticu smerom k zadnej časti tela (miest toho, aby ju stuhnutý psoas ťahal dopredu a dole) a vypnete hrudný kôš vertikálne nahor smerom od dolnej časti chrbta. Dohromady tak pretiahnete psoas a uľavíte od pocitu zovretia a nepohodlie v dolnej oblasti chrbta.

Setu Bandhu Sarvangasana

Teraz, keď ste psoas pretiahli, ste pripravení pre pozície, pri ktorých sú ohýbaná chrbát a ktoré vyžadujú úplnú extenziu bedier. V pozícii sete Bandhu Sarvangasana napríklad stuhnutý a skrátený psoas nakláňa panvu pri jej zdvíhaní zo zeme anteriorně, čo môže spôsobiť až ostrú bolesť pri kompresii spodných bedrových stavcov. Preto je dôležité telo na túto pozíciu pripraviť pretiahnutím bedrových flexorov, najmä ak vediete sedavý spôsob života.

Akonáhle budete pripravení na pozícii mosta, ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá nechajte položená na podlahe približne na šírku bokov a päty pritiahnite k sedacím kostiam. Medzi chodidlá umiestnite blok a druhý stlačte kolenami. Takto zaistíte, že stehná po celú dobu cviku zostanú v rovnobežnej polohe, čím zabránite psoas v externej rotácii bedier pri ich napínaní, čo by mohlo spôsobiť kompresiu v bedrovej oblasti, prípadne bolesť kolenách.
Akonáhle začnete dvíhať panvu zo zeme, zdvihnite najprv kostrč. Týmto jednoduchým pohybom nastavíte panvicu do posteriórnej náklonu, čo vám pri cviku, ak máte dostatočne flexibilné bedrové flexory, pomôže uchovať dostatok priestoru v dolnej oblasti chrbta. Pokračujte v zdvíhaní panvy a tlačte lonovej kosti smerom do oblasti podbruška. Zotrvajte v tejto polohe 20 až 30 sekúnd. Cvik zopakujte ešte dvakrát; ako bude dochádzať k postupnému preťahovanie bedrových flexorov, zistíte, že ste schopní panvicu dvíhať ešte vyššie.
Vyváženým cvičením ásan zaistíte, že budú vaše svaly dostatočne silné, aby plnili svoj účel a pružné, aby pridružené kĺby boli schopné plného rozsahu pohybu. Pokiaľ do cvičenia zahrniete pozície, ktoré majú za účel posilniť a pretiahnuť psoas, môžete sa zbaviť zažitého nesprávneho zapájaní svalstva, zrovnať oblasť bedier, a získať tak vyváženejší držanie tela.

zdrojový článok: www.yogainternational.co,

https://www.energiezivota.com/zdravy-zivotni-styl/840-jak-protahnout-a-posilit-psoas-neboli-sval-duse